スマホ依存にならないために一時的にアプリを使えなくする方法

スマホの登場によって日々の生活が豊かになった反面、
スマホを使わずにはいられない「スマホ依存」の問題が深刻になっています。

ある調査によると7割以上の人がスマホに依存している自覚があるという結果が
出ており、10代に至っては財布よりもスマホを失くす方が困るという人が多いぐらい
なんです。
(スマホ決済などキャッシュレス化が進んでいることも影響している)

中には、
恋人と2人で過ごしている時でもスマホが手放せないといった人までいるんだそうです。

スマホを使いこなすのは良いんですが、
スマホが気になって仕事や勉強に集中できなくなるのは避けたいですよね。

そこで、スマホのアプリを一時的に使えなくする方法などスマホ依存にならない
スマホ依存から脱却する方法を詳しく紹介します。

iPhoneは「スクリーンタイム」でアプリの利用が制限できる

iOS12以降のiPhoneには「スクリーンタイム」という機能が搭載されており、こ
れを使うことでiPhoneにインストールされているアプリの利用を制限することができます。

「設定」→「スクリーンタイム」へ進んで「スクリーンタイムをオンにする」をタップすれば、
スクリーンタイムが起動します。

スクリーンタイムではアプリごとの利用時間や利用回数、
1日の平均利用時間がチェックできるだけでなく、
通知を受け取った回数やスマホを持ちあげた回数まで確認できるんです。

またアプリごとに1日の利用時間を設定して、
設定した利用時間を超えてアプリを利用できないようにすることも可能です。

曜日ごとに利用時間を設定することもできるので、平日はあまりアプリを
利用時間制限を厳しくして、休日は制限を緩くするといったこともできます。

設定した時間を超えてアプリを利用したい場合は、
あらかじめ設定しておいたパスコードを入力する必要があります。

自分以外の人にパスコードを設定してもらうと簡単にアプリの利用時間延長が
できませんから、親が子供のスマホ利用を制限するのに便利ですね。

ただパスコードを自分で設定すると簡単にアプリを利用時間が延長できてしまうので、
大人のスマホ利用制限にはあまり有効じゃないかもしれません。

「休止時間」を設定して最低限の機能しか使えなくする

スクリーンタイムの「休止時間」という機能を使えば、
指定した時間内はiPhone自体がロックされて最低限の機能しか使えなくなります。

スクリーンタイム内にある休止時間の項目をタップして休止時間をONにして、
開始時間と終了時間を設定すればOKです。

休止時間内は
 ・通話
 ・FaceTime
 ・メッセージ
といった最低限のアプリと指定したアプリしか起動させることができません。

仕事中や勉強中はもちろん寝る時に休止時間を設定しておくと、
ついついスマホを使い過ぎて寝不足になるといった心配も無くなりますよ。

休止時間内にアプリが全く使えないわけじゃない

スクリーンタイムの休止時間内はiPhoneでは最低限のアプリしか使えませんが、
実は抜け道も多いんです。

まずスクリーンタイムにある「常に許可」の項目でチェックしたアプリは、
休止時間内であっても使えてしまいます。

またパスコードを設定していないと、
「制限を無視する」をタップするだけでロックされているアプリが使えます。

最初は休止時間内は最低限のアプリしか使えないようにしていても、
その内に常に許可のアプリが増えてきて、
最終的には休止時間自体を無効にしてしまうなんてことになりかねないですね。

Androidスマホではスマホ依存対策アプリを利用する

AndroidスマホにはiPhoneのスクリーンタイムのような機能はありませんから、
スマホ依存対策アプリを使ってアプリの利用を一時的に制限することになります。

スマホ依存対策アプリはAndroidスマホだけでなくiPhoneでも使えるので、
iOS11以前のiPhoneを使っている場合やスクリーンタイムでは制限しきれない場合は
利用してみてください。

スクリーンタイムのように単にロックするだけだとアプリの利用を我慢しにくいですが、
スマホ依存対策アプリだと楽しくアプリの利用が我慢できるようになっているんです。

例えば、アプリの利用を制限する時間を設定して、
設定時間内に一切他のアプリを使わなければ魚や植物など画面内のキャラが
成長するスマホ依存対策アプリもあります。

設定時間内に他のアプリを使ってしまうと成長がリセットされてしまうので、
これならゲーム感覚で楽しみながらアプリ利用が制限できますよね。

他にも、設定時間内にアプリを使わないとアマゾンギフト券と交換可能なポイントが
貰える実益を兼ねたスマホ依存対策アプリもあります。

電源を切っても無効にならないスマホ依存対策アプリもある

スマホ依存対策アプリでアプリの利用を制限していても、
スマホを再起動すればスマホ依存対策アプリを無効化してアプリが使えてしまいます。

しかしスマホ依存対策アプリの中には、
スマホの電源を切っても無効にならないものもあります。

スマホの電源を切っても制限時間のカウントダウンがストップするだけで
アプリは起動したままなので、スマホを再起動しても制限時間のカウントダウンが
再開されるだけです。

子供のスマホ利用を制限する際などには、
こうした電源を切っても無効化されないアプリは便利ですね。

アプリ利用制限以外のスマホ依存対策

スマホ依存にならないためにはアプリの利用を制限するのが一番ですが、
アプリ利用制限以外の方法も組み合わせるとより効果的です。

まずスクリーンタイムなどで、
自分が1日にどれぐらいスマホを使っているかを確認してみましょう。

自分ではそれほど長い時間使っていないと思っていても、
実際に確認すると1日に3~4時間ぐらいスマホを使っていたりします。

ちなみに私の前日のスマホ利用時間を確認したところ、
前日が休日だったこともありますが、何と1日に4時間スマホを使っていました。
(そのほとんどがパズルゲーム・・・)

休日とは言え1日の6分の1をスマホに費やしているとは思わず、
スマホゲームの時間を減らそうとかなり反省しました。

実際に自分の1日のスマホ利用時間を目の当たりにするだけでも、
私のように反省して、少しはスマホを使う時間が減らせますよ。

アプリの通知機能をOFF

SNSのメッセージが来たことなどを伝えるアプリの通知機能をOFFにするだけでも、
スマホを触る機会を減らすことができます。

仕事や勉強に集中していても「ピロリ~ン」と通知があると、
ついついスマホを手に取ってしまいますよね。

1つ通知をきっかけにスマホを手にしたら、
次々に通知が入ってきてスマホが手放せなくなってしまうわけです。

スマホの通知音がスマホ依存を悪化させるといったような学説もあるぐらいなので、
アプリの通知機能をOFFにしておくとある程度はスマホへの依存度が軽くなります。

ただし、全ての通知をOFFにすると、
気象警報などの重要なお知らせまで見逃してしまう恐れがあります。

ですから必要な通知だけ入るようにしておいて、
SNSやゲームといった緊急性の低いアプリの通知をOFFにしておくと良いですよ。

通知が入った時のサウンドやバイブだけOFFにしておく

ゲームはともかくSNSは通知が完全に入らなくなると不便なこともあるので、
通知は入るけど通知が入ったことを知らせるサウンドやバイブをOFFにしておく方法も
あります。

通知が入っても通知が入ったことに気付かなければ、
スマホを手に取る機会を減らすことができますよね。

AndroidスマホでもiPhoneでも、アプリごとに通知機能をOFFにすることができますし、
通知が入った際のサウンドやバイブだけOFFにすることも可能です。

ただしiPhoneでは通知が入った際のサウンドをOFFにすることはできますが、
バイブについてはアプリごとにON・OFFすることはできません。

なのでiPhoneでアプリの通知が入った際にバイブをOFFにすると、
着信が入った際のバイブもOFFになってしまいます。

Androidスマホでも機種によっては、
アプリごとにバイブのON・OFFができないこともあります。

私が使っている機種はアプリごとにバイブのON・OFFができませんが、友人が
使っている機種ではアプリごとにバイブのON・OFFができるようになっていました。

スマホの画面を白黒にする

スマホの画面は通常カラー表示ですが、
それを白黒にするだけでスマホへの依存度を減らすことができます。

スマホの画面が白黒になるだけで、
スマホを使うことに対する興味が削がれてスマホを使う時間が短くなるんだそうです。

私はこの話を聞いた時に半信半疑だったんですが、
実際にスマホ画面を白黒にしてみたところ、確かに普段よく使っているアプリの
アイコンを見ても何となく興味が湧かない感じがしました。

SNSを見ても投稿されてる画像が白黒なので、
カラーの画像よりは興味がそそられなかったですね。

iPhoneの場合は、「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」へ進み、
「カラーフィルター」をONにすると画面が白黒になります。

Androidスマホの場合は機種によってやり方が違いますが、
私の使っている機種では「設定」→「開発者向けオプション」へ進み
「色空間シミュレート」を「全色盲」にすることで画面が白黒になりました。

ちなみに、Androidスマホで「端末情報」の「ビルド番号」を連続で何度かタップすると
「開発者向けオプション」が表示されます。

白黒画面には別の効果も

スマホの画面を白黒にすると、スマホ依存を軽減できるほかに
 ・目が疲れにくくなる
 ・電池の節約
といった効果も期待できます。

目には、大ざっぱに分けて色を認識するものと白黒を認識するものの2種類の
細胞があります。

スマホの画面を白黒にすると色を認識する細胞はあまり働かなくなるため、
スマホ画面が発するブルーライトの影響を受けにくくなるんです。

ブルーライトの影響を受けにくくなることで眼精疲労が軽減されますし、
寝つきが悪い・眠りが浅いといった睡眠の問題も改善が期待できます。

また有機ELディスプレイのスマホに限られますが、
画面を白黒にすることで発光量が少なくなるので電池の節約にも繋がるわけです。

このように白黒画面には色々な効果が期待できるので、スマホ依存でなくても、
スマホ利用で目が疲れるとか電池の消費が早いといった場合には白黒画面を
試してみるのも1つの方法ですよ。

物理的にスマホを使えなくする

アプリを一時的に使えなくしたり、通知を消したり、
画面を白黒にしたりするぐらいではスマホ利用が抑えられない場合は、
物理的にスマホを使えなくするという方法もあります。

物理的にスマホを使えなくすると言っても解約するわけではなく、
設定した時間が経過するまで開かない箱にスマホを入れておくんです。

通販サイトで「禁欲ボックス」などと検索すると、スマホ依存対策グッズとして
設定した時間が経過するまで開かない箱が何種類も出てきます。

スマホだけでなく携帯ゲーム機やゲーム機のコントローラーなども入れられる
大きめのものだと10,000円前後します。

しかしスマホぐらいまでの大きさの物しか入れられないサイズのものであれば、
4,000円前後で買えますよ。

アプリを一時的に使えなくする機能は最大でも2~3時間程度ですが、
禁欲ボックスであれば数十時間数百時間開かないようにすることもできます。

スマホだけでなくチョコレートなどの好きな甘いものを入れておいて、
ダイエットに禁欲ボックスを使っている人なんかも居るみたいですね。

タイマー式南京錠で持ち運び可能な禁欲ボックスを自作

禁欲ボックスにスマホを入れておくのは良いんですが、
出かける場合に禁欲ボックスを持って行くことはできません。

そこで、タイマー式南京錠を使って持ち運び可能な禁欲ボックスを自作するという方法も
あります。

設定した時間が経過するまで開かないタイマー式南京錠とファスナー式でフックが
付いているポーチを使います。

ポーチにスマホを入れてファスナーを閉めて、
ファスナーの穴とフックにタイマー式南京錠を通してロックします。

設定した時間が経過して南京錠が開くまでポーチからスマホを取り出すことが
できないので、禁欲ボックス代わりとして使えます。

ポーチなので禁欲ボックスのようにかさ張らず、
カバンなどに入れて持ち運ぶことが可能です。

タイマー式南京錠は通販サイトでも買えますし、値段も2,000円前後なのでポーチと
合わせても禁欲ボックスより安く済ませられるので学生向きかもしれないですね。

スマホを使わなくなった時間をムダにしない

これまでスマホに費やしていた時間を有意義に使わないと、アプリを一時的に
使えなくするなどしてスマホの利用時間を減らしてもあまり意味がありません。

本を読むのも良いですし、外に出て身体を動かすのも良いですし、
家族と話をするだけでも良いです。

スマホの利用時間を減らして空いた時間に、
興味のあることやこれまでやりたくてもできなかったことにチャレンジしてみてください。

たとい家族と話をするだけでも、
スマホからでは得られない知識や経験などを得ることができますよ。

まとめ

 ・iPhoneはスクリーンタイムでアプリの利用制限ができる
 ・Androidスマホはスマホ依存対策アプリでアプリの利用を制限
 ・通知機能をOFFにしたり、画面を白黒にするだけでもスマホの利用時間を減らせる
 ・禁欲ボックスに入れて物理的にスマホを使えなくする方法もある
 ・これまでスマホに費やしていた時間は有意義に過ごす